آجرهاي عضله سازي شما همان چيزي
شما همان چيزي هستيد كه مي‌خوريد؛ اگر اين فرض درست باشد پس تكليف افراد گياه‌خوار چه مي‌شود، يعني آن‌ها يك مشت برگ و علف هستند؟! البته كه نه. بسياري از افراد گياه‌خوار ورزيده و عضلاني و قدرتمند هستند. پس قضيه چيست؟ البته اغلب مردم از فرآورده‌هاي حيواني در غذاي خود استفاده مي‌كنند. راستش را بخواهيد ما واقعا همان چيزي هستيم كه مي‌خوريم. پوست، استخوان‌ها، مو و ناخن‌هاي ما عمدتا از پروتئين تشكيل شده‌اند. علاوه بر اين، فرآورده‌هاي حيواني سوخت لازم براي فرآيند رشد عضلاني را تامين مي‌كنند. فرآيندي كه سنتز(ساخت) پروتئين نام دارد. اگر فيلم راكي (ساخته جان جي آويلدسن با بازي سيلوستر استالونه) را ديده باشيد حتما يادتان هست كه او قبل از دويدن صبحگاهي، تخم‌مرغ خام مي‌خورد. علتش همين ساخت پروتئين است. از همان روزهاي دهه 70 متخصصان تغذيه تحقيقات فراواني در اين زمينه انجام دادند. باهم نتايج برخي از اين تحقيقات را مرور مي‌كنيم.
حقيقت شماره يك: بيشتر لازم داريد
بزرگ فكر كنيد. متخصصان تغذيه معتقدند، اغلب بزرگسالان اگر بيش از مقدار مورد نياز روزانه پروتئين مصرف كنند ضرر نخواهند كرد. اين مقدار 56 گرم در روز است و بيشتر از آن هم مضر نخواهد بود. فايده اين اضافه خوردن فراتر از بحث عضلات است؛ پروتئين گرسنگي را مهار كرده و مي‌تواند در پيشگيري از چاقي و پرخوري، ديابت و بيماري قلبي موثر باشد.
خوب حالا نياز ما چقدر است؟ برويد روي ترازو و لطفا در مورد ورزش كردن با خودتان روراست باشيد. بنابر نتايج تحقيقاتي كه در زمينه ورزش و تغذيه در دانشگاه «مك مستر» در هميلتون انتاريو كانادا انجام شده، ورزشكاران حرفه‌اي روزانه به ازاي هر 400 گرم وزن بدن(حدود يك پوند) 77/0 گرم پروتئين نياز دارند. در نتيجه يك مرد 80 كيلويي تقريبا به 140 گرم پروتئين در روز نياز دارد.
مرداني كه در هفته 5 روز يا بيشتر ورزش مي‌كنند و اين ورزش يك ساعت يا بيشتر طول مي‌كشد به ازاي هر 400 گرم وزن بدن به 55/0 گرم پروتئين در روز احتياج دارند. مرداني كه 3 تا 5 روز در هفته هر بار حدود 45 دقيقه ورزش مي‌كنند به ازاي هر 400 گرم وزن بدن به 45/0 گرم پروتئين روزانه احتياج دارند. بنابراين يك مرد تقريبا 80 كيلويي به حدود 80 گرم پروتئين در روز نياز دارد.
حالا اگر شما مي‌خواهيد وزن كم كنيد پروتئين ماده‌اي حياتي براي شماست. هر چه كالري دريافتي شما كمتر باشد، كالري توليد شده به واسطه پروتئين‌ها افزايش مي‌يابد. براي اين كار شما بايد مقدار پروتئين دريافتي خود را بين 45/0 و 68/0 گرم به ازاي هر 400 گرم وزن بدن افزايش بدهيد تا توده عضلاني خود را حفظ كرده و كالري كافي بسوزانيد.
يك نكته مهم اين‌كه پروتئين اضافي به كليه‌ها صدمه نمي‌زند. دكتر «مارك تارنوپولسكي»، استاد دانشگاه مك مستر در هميلتون انتاريو كانادا مي‌گويد:« مصرف بيش از مقدار توصيه شده فايده بيشتري براي شما ندارد ولي ضرري هم ندارد. نگران نباشيد.»
حقيقت شماره 2: همه مثل هم نيستند
بسياري از غذاها از جمله مغزها(مثل گردو و بادام) و لوبيا مي‌توانند مقداري مناسبي از پروتئين را در اختيار بدن ما قرار دهند اما بهترين منابع پروتئين عبارتند از لبنيات، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهي. پروتئين حيواني بهترين و كامل‌ترين نوع پروتئين است. اين منبع پروتئيني حاوي نسبت‌هاي صحيحي از اسيدهاي آمينه‌اي است كه بدن شما به تنهايي قادر به ساخت آن‌ها نيست.
البته ساخت پروتئين كامل از غذاهاي گياهي با تركيب آن‌ها با مغزها، غلات و بقولات در يك وعده غذايي يا در طول روز امكان‌پذير است اما براي دستيابي به فوايد پروتئين‌هاي حيواني شما بايد 20 تا 25 درصد بيشتر از اين مقدار پروتئين گياهي مصرف كنيد. از طرف ديگر لوبيا و غلات كربوهيدارت هم دارند كه وزن كم كردن را دشوارتر مي‌كنند.
بنابراين اگر پروتئين به كم كردن وزن كمك مي‌كند آيا يك بال مرغ سوخاري كه رويش پنير پيتزا ريخته باشند منظور ما را برآورده خواهد كرد؟ نه كاملا. بحث مقدار كالري دريافتي كماكان مهم است. براي اين‌كه بتوانيد پروتئين خالص بيشتري دريافت كنيد بايد مقدار چربي و كربوهيدرات دريافتي خود را كاهش دهيد؛ برويد سراغ تخم مرغ، شير كم چرب، ماست، گوشت لخم و ماهي.
ولي يادتان باشد اگر اضافه وزن داريد چربي به‌خودي خود مشكل‌ساز نيست؛ مشكل اصلي به كربوهيدارت برمي‌گردد. چربي مي‌تواند شما را سير نگه دارد درحالي‌كه كربوهيدارت به‌خصوص كربوهيدارت‌هاي سفيد قند خون را به‌صورت ناگهاني بالا برده و به همان سرعت باعث گرسنگي شما مي‌شوند.
حقيقت شماره 3: زمان‌بندي همه چيز است
در هر لحظه‌اي از شبانه روز حتي در حالت استراحت بدن شما در حال شكستن و ساخت مجدد پروتئين است. هر زماني كه شما دست كم 30 گرم پروتئين بخوريد ساخت پروتئين را به‌مدت دست كم 3 ساعت كليد زده‌ايد.
اما بايد از اين زاويه هم نگاه كرد: چه زماني شما بيشترين مقدار پروتئين را مي‌خوريد؟ موقع شام درست است؟ اين يعني اين‌كه شما فقط براي مدت محدودي در شبانه روز رشد عضلات خود را تحريك كرده‌ايد. در باقي ساعت‌هاي روز هم پروتئين‌ها شكسته مي‌شوند. به‌جاي اين كار بهتر است مقدار پروتئين مصرفي خود را در طول روز پخش كنيد.
بدن شما در يك زمان مشخص مقدار خاصي پروتئين مي‌سازد. مطالعه‌اي كه به‌تازگي در دانشگاه تگزاس صورت گرفته نشان مي‌دهد، خوردن 90 گرم پروتئين در يك وعده غذايي همان قدر براي بدن مفيد است كه خوردن 30 گرم. در واقع قضيه شبيه باك بنزين خودرو است. ظرفيت آن محدود است؛ اگر بيش از ظرفيت در آن بنزين بريزيد سر ريز مي‌شود. خوردن پروتئين در هر 3 وعده غذايي به علاوه 2 يا 3 ميان‌وعده در روز از طريق خوردن پنير و شير به شما كمك مي‌كند