هر روز!
هر روز!

از ایروبیک غافل نشویم : ایروبیک به گزارش :

از ایروبیک غافل نشویم 
 : ایروبیک 
 به گزارش :

از ایروبیک غافل نشویم
: ایروبیک
به گزارش : از ایروبیک غافل نشویم
طی دهه ها گذشته شاهد بوده ایم که بدنسازان بیش از پیش به تمرینات منظم ایروبیک اهمیت داده اند و این روند همچنان ادامه دارد.
امروزه ساختن یک بدن متناسب ، سالم و قدرتمند فاقد تمرینات هوازی غیر ممکن به نظر می رسد ما در اینجا به اصولی اشاره می کنیم که رعایت آنها شما را در رسیدن به هدفتان و ساختن بدنی متناسب یاری خواهد کرد.

 
: از ایروبیک غافل نشویم
ایروبیک
 
 
 
۱- توجه به تیپ بدنی و ژنتیک
الف : اگر دارای بدنی با متابولیسم بالا هستید و بافت چربی کمتری دارید (Ectomarph) توجه داشته باشید که حداکثر روزهای تمرین هوازی شما باید به ۲ جلسه محدود باشد. هر جلسه بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی بهترین تاثیر را روی عضلات شما خواهد داشت.
ب : در مورد افرادی با تیپ بدنی (Ectomarph) دارای متابولیسم پایین ، روزهای تمرین ایروبیک را می توانند تا ۴ روز افزایش دهند که در این حالت می تواند ۲ روز با شدت بالاتر و در مدت زمان کوتاه تر (۳۰ – ۲۰ دقیقه) و ۲ روز را با شدت کمتر و زمان بیشتر (۶۰ – ۴۰ دقیقه) از تمرین هوازی بیشترین بهره را ببرند.
ج : تیپ بدنی (Mezomorph) و آنهایی که در حالت عادی استعداد عضله سازی بالاتری دارند با ۲ یا ۳ جلسه تمرین هوازی با شدت بالا می توانند فرایند عضله سازی و چربی سوزی را در بدن خود تقویت کنند.
۲-  گرم کردن و سرد کردن را از یاد نبرید.
این نکته را فراموش نکنید که حالا تمرین هوازی شما یک جلسه تمرینی کامل است و بالطبع نیازمند آماده سازی مفاصل و عضلات جهت انجام تمرینی کامل با بازدهی بالا است. ذکر این مهم ضروری است که در پایان تمرین به جهت اینکه عضلات زیادی به طور همزمان شما را در اجرای حرکات کمک کرده اند ، تجمع اسید لاکتیک می تواند یک کوفتگی عمومی را در بدن شما به وجود آورد که خود یک عامل بازدارنده برای تمرین با وزنه در روز بعد خواهد بود. بنابراین انجام حرکات کششی و اتمام تمرین با روندی نزولی می تواند از این مشکل جلوگیری کند.
 
۳- به ضربان قلب خود توجه داشته باشید.
یک ورزشکار بدنساز با توجه به سن و موقعیت جسمانی خود نیازمند به رعایت اصل حداکثر شدت تمرین  می باشد. همانطور که این اصل در تمرینات با وزنه بایستی با رعایت اصول و توجه به سیستم قلبی و عروقی باشد ، در تمرینات هوازی نیز باید حداکثر ضربان قلب و فشار روی این سیستم حساس را کنترل نماید. با توجه به فرمول زیر می توانید حداقل و حداکثر ضربان قلب خود را در حین تمرین هوازی اندازه گیری کنید.
به عنوان مثال یک ورزشکار ۳۰ ساله را در نظر می گیریم :
۱۹۰ = ۳۰ – ۲۲۰
حال عدد بدست آمده یعنی ۱۹۰ را در ۶۰ ضرب می کنیم و بر ۱۰۰ تقسیم کرده تا حداقل ضربان قلب در دقیقه بدست آید.
برای بدست آوردن حداکثر ضربان قلب نیز می توانیم در فرمول بالا به جای ۶۰ عدد ۷۰ را بگذاریم تا عدد بدست آمده حداکثر ضربان قلب در دقیقه را نشان دهد.
ذکر این نکته لازم است که تمرین با شدتی که ضربان کمتر از حداقل باشد بی حاصل و تعداد ضرباتی بیش از حداکثر نیز خطرناک است.
۴-  انتخاب زمان مناسب برای فعالیت هوازی.
طبق تحقیقات به عمل آمده توسط محققین دانشگاه استکهلم سوئد تمرین هوازی هنگام صبح و قبل از خوردن صبحانه بیشترین تاثیر چربی سوزی را دارد و این تفاوت معادل ۳ برابر چربی سوزی بیشتر نسبت به تمرین هوازی در مواقع دیگر شبانه روز می باشد.
البته این امر با توجه به موقعیت شغلی افراد و زمان بندی آنان جهت کارهای روزمره به طور عموم قابل اجرا نیست. ولی توجه به این نکته مهم به نظر می رسد که تغذیه قبل از تمرین هوازی چه از نظر زمان و چه از نظر مواد نباید به گونه ای باشد که در طول تمرین اختلال ایجاد کند.
 
۵- در تمرینات هوازی خود تنوع ایجاد کنید.
تنوع در حرکات ، در تمرینات با وزنه یکی از نکاتی است که از عادت کردن بدن شما به یک نوع سیستم تمرینی جلوگیری می کند. حال در تمرینات هوازی خود تنوع به وجود آورید.
دویدن در هوازی آزاد ، دوچرخه سواری و با پارو زدن در قایق روئینگ علاوه بر ایجاد تنوع حرکتی ، تاثیر روحی فوق العاده ای روی شما می گذارد که نمی توانید آن را با استفاده از دوچرخه ثابت یا دویدن روی تسمه متحرک بدست آورید. بنابراین هرازگاهی وقت بیشتری را به این امر اختصاص دهید تا بتوانید از تمرینات هوازی لذت بیشتری ببرید.
 
۶-  استفاده از آنتی اکسیدان ها را فراموش نکنید.
یکی از مهم ترین عوامل در نقل و انتقال اکسیژن به سلول ها و دفع CO2 آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین C می باشد. حال که بدن شما با شدت تمام از اکسیژن جذب شده از طریق ریه ها استفاده می کند ، مصرف بیشتر ویتامین C را فراموش نکنید.
 
۷-  آب بنوشید.
نوشیدن آب در حین تمرین و در زمان هایی که شدت تمرین را کمی پایین آورده اید ، می تواند کمک شایانی به جایگزینی آب خارج شده از بدن شما نماید. ولی توجه داشته باشید که آب را حجم کم و دفعات بیشتر بنوشید.
۸-  توجه به وعده غذایی پس از تمرین.
به جهت اینکه بدن شما بتواند حداکثر استفاده را از چربی سوزی پس از تمرین هوازی ببرد ، هیدروکربن مصرفی خود را از نوعی انتخاب کنید که آهسته تر و کندتر تجزیه شود (جو دو سر یکی از بهترین ها است) پروتئین را معادل روزهای تمرین با وزنه مصرف کنید تا جهت استفاده در تارهای عضلانی کند انقباض قرار بگیرد که در تمام طول تمرین فعال بوده اند.
۹- استراحت کافی.
ریکاوری یک اصل کلی است. پس از تمرین و تغذیه ضلع تکمیل کننده این مثلث استراحت و خواب است که باید به آن توجه کافی را مبذول داشت. اگر در ساعات پایانی روز یا ابتدای شب تمرین هوازی داشته اید ، سعی کنید تا ۲ ساعت پس از تمرین استراحت کافی داشته باشید چر

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید