هر روز!
هر روز!

افزایش قدرت در چند ثانیه! : افزایش قدرت در چند

افزایش قدرت در چند ثانیه! : افزایش قدرت در چند

افزایش قدرت در چند ثانیه!
: افزایش قدرت در چند ثانیه!
: تعهد داشتن به تمرین و تلاش منظم برای اجرای تمرینات در باشگاه باعث می شود شما طی چند هفته پس از شروع تمرینات با افزایش قدرت مواجه شوید . اما گاهی اوقات دوست دارید خیلی زود افزایش قدرت داشته باشید؟! شاید به نظر غیر منطقی می آید اما با تکیه به دانش تمرین و شناخت سیستم عصبی بدن می توان با کمک چند تکنیک خاص طی چند ثانیه یا دقیقه قدرت عضلات را افزایش داد.
به گزارش : چند ست گرم کردنی با تکرارهای کم اجرا کنید تا برای سنگین ترین وزنه در چند ست آخر آماده شوید. با این روش برای ست های مهم انرژی خواهید داشت. مهم ترین ست ها برای افزایش قدرت همان سنگین ترین ست ها هستند. فرض کنید که می خواهید با ۱۳۵ کیلوگرم ۵ تکرار اسکوات بزنید. می توانید ابتدا با۶۰ کیلوگرم ۶ تکرار انجام دهید . پس از آن با ۷۰ کیلو ۵ تکرار، بعدش با ۱۰۰ کیلو ۳ تکرار، با ۲۰ کیلو ۲ تکرار، و سپس با ۱۳۵ کیلو ۵ تکرار بزنید. وقتی به ست ۱۳۵ کیلویی می رسید به طور کامل گرم شده اید اما در عین حال خسته نیستید.
تجسم کنید که هر ست چه حسی دارد ، چشم ها به کجا خیره می شود و چگونه تنفس خواهید کرد. وقتی این کار را انجام دهید حستان در تمرین آشنا خواهد بود و ساده تر به نظر خواهد رسید.
برای جابه جا کردن سنگین ترین وزنه ها بدن نیاز دارد تا آنجا که می شود ATP خود را بازسازی کند، ATP همان منبع سوخت برای انقباض های عضلانی است. باید بین ست ها به اندازه ای استراحت کنید که قبل از هر تلاش برای ثبت رکورد های شخصی حس کنید کامل ریکاوری شده اید.
اگر در پرس سینه نمی توانید آرنج ها را کامل باز کنید ، می توانید با استفاده از پایه قدرت (جهت ایمنی) روی همان بخش از پرس تمرین اختصاصی انجام دهید. چیزی حدود ۴۵ کیلو وزنه را سنگین تر از رکورد خود روی هالتر سوار کنید و وزنه را روی پایه قدرت قرار دهید. ارتفاع پایه ها باید در حدی باشد که هالتر فقط در همان دامنه ضعف تان حرکت کند با توجه به اینکه وزنه از رکوردتان سنگین تر است نمی توانید آن را جا به جا کنید اما مدت ۶ الی ۱۰ ثانیه سعی کنید وزنه را پرس کنید. ۴ الی ۶ تکرار با این حالت تلاش کنید و بین هر کدام چند ثانیه ای استراحت کنید و سپس وزنه را سبک کنید و به حدی برسانید که با آن مشکل دارید. سیستم اعصاب مرکزی به شکلی موثر آمادگی جا به جا کردن همان وزنه همیشگی را دارد.
حتی اگر لازم باشد که قوی ترین فرد باشگاه را برای کمک گرفتن صدا کنید، کسی را داشته باشید که شما را تحریک کند و برای بالا بردن شدت تمرین تشویق نمایید.
برای تنظیم وزنه های هالتر از صفحات کوچکتر وزنه استفاده کنید . شاید میله هالتر به نظر سبک تر برسد. ذهن شما هم وزنه را خیلی سنگین در نظر نمی گیرد. همین مزیت ذهنی می تواند کمک کند که وزنه سنگین تری استفاده کنید یا تکرار بیشتری را انجام دهید.
یک مدیسین بال ۱ الی ۲ کیلویی بردارید و آن را یک دستی به دیوار فشار دهید و بازو را صاف نگه دارید. حال توپ را روی دیوار یا همان یک دست غلت دهید . باید فشارتان در حدی باشد که توپ به زمین نیافتد. در این حالت می توانید حرف الفبا را رسم کنید. ۲ ست با هر بازو اجرا کنید سپس حرکات پرسی را شروع کنید. گرم کردن عضلات مهم چرخاننده بازو باعث افزایش ثبات شانه ها می گردد.
قبل از ددلیفت می توانید چند تکرار حرکت پا را روی زمین انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید کف پاها روی زمین باشد. پاشنه ها را به هم بچسبانید و لگن را از زمین جدا کنیدو تمرکزتان روی منقبض کردن عضلات نشیمن گاه باشد. ۲ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. فعال کردن عضلات نشیمن گاهی قبل از ددلیفت اجازه می دهد که به بهترین شکل در گیر شوند چرا که حرکت دهنده اولیه در ددلیفت همین عضلات هستند.
منقبض نگه داشتن عضلات نشیمن گاه می تواند ثبات شما را در همه حرکات افزایش دهد و اجازه می دهد که وزنه بیشتری در هر حرکت جا به جا کنید . به عبارت دیگر می توانید با همان انقباض ساده رکورد وزنه خود را بالا ببرید.
۱الی ۲ دقیقه قبل از شروع تمرین یک کیسه یخ را نگه دارید. درست مثل دوش آب سرد است و باعث فعال و بیدار شدن حس ها می شود.
کربونیت منیزیم باعث می شود که دست ها خشک بمانند و قدرت پنجه حین گرفتن هالتر زیاد باقی بماند. مثل کمربند تمرینی، می تواند کمک کند تا ناگهان رکوردتان بیشتر شود.
آخرین ست گرم کردنی را با وزنه های سنگین تر از وزنه هدف در اولین ست اجرا کنید . چند تکرار کمتر از ست اصلی اجرا کنید . استفاده از وزنه سنگین تر از وزنه ست اول (در جریان گرم کردن) کمک می کند تا حجم عضلانی اصلی برای ست های اصلی درگیر شود.
کمربند تمرینی کمک خواهد کرد به حمایت کمر در ددلیفت، اسکوات و پرس ها. می توانید با بستن یک کمربند چند ده کیلو رکورد وزنه خود را افزایش دهید.
وقتی هالتر را در دست می گیرید ابتدا مشت عادی را ببندید و پس از آن انگشتان خود را روی سشت قرار دهید ، اینکار باعث می شود قدرت پنجه افزایش پیدا کند. این روش خوب است برای استفاده از وزنه های سنگین تر بدون اینکه احتیاجی به بند لیفت باشد.
از دیافراگم نفسی عمیق بکشید به طوری که شکم به طرف بیرون ورم کند ( وقتی که هنگام نفس کشید شانه ها بالا بود، یعنی نفس را داخل شش ها برده اید). اگر کمربند بسته باشید شکم به کمربند فشرده می شود. بنابراین حس می کنید آن ناحیه سفت و محکم است. این کار باعث می شود ثبات بخش میانی بدن زیاد شود. در انجام ست های کم تکرار خود از این روش استفاده کنید تا حداقل یک افزایش آنی قدرت در حد ۱۰ درصد را تجربه کنید.
قبل از انجام حرکت جلو بازو، وزنه را ۲۰ درصد از رکورد ۵ تکرار خود سنگین تر کنید. به صورت تقلبی جلو بازو را یک تکرار اجرا کنید و ۲ ثانیه در بخش بالایی باشید و عضله را سفت کنید. ۴ ثانیه هم برای پایین بازگرداندن وزنه اختصاص دهید. یک دقیقه استراحت کن

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید