هر روز!
هر روز!

بالا بردن توان عضله ای میان تنه : بالا بردن

بالا بردن توان عضله ای میان تنه : بالا بردن

بالا بردن توان عضله ای میان تنه
: بالا بردن توان عضله ای میان تنه
:  

 اگر خودتان را محدود به تعریف واحدی از قدرت کنید، توانایی تان را محدود خواهید کرد! با رویکرد کاملی که به شما ارائه می دهیم، تبدیل به بهترین نوع ِ خودتان شوید. این روزها مردم در مورد استقامت و قدرت با اشتیاق و اغراق آمیز حرف می زنند انگار که این مقوله ها تعریف و ویژگی های ساده ای دارند!
به گزارش : اگر پای صحبت شان بنشینید، نظرشان این است که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما در یک یا چند تمرین خاص است. برای بعضی ها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف می شود و برای بعضی دیگر هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدام تعریف های بسیار متفاوتی از مقوله ی «قدرت» ارائه می دهند! در این مطلب  ۳ نوع از قدرت را برای تان تعریف می کند که هر کسی می تواند به آن ها دست پیدا کرده و از آن ها بهره مند شود.
نوع اول: قدرت میان تنه
قدرت میان تنه تقریباً کلیشه ای به نظر می رسد اما برای ما مربیانی که با ورزشکاران کار کرده ایم، بسیار مهم و اساسی است. وقتی نوبت به عملکرد عالی، ایمنی و کیفیت زندگی می رسد، مطمئناً قدرت میان تنه، مهم ترین نوع قدرتی است که می توانید داشته باشید.
چرا؟ اول و مهم تر از همه اینکه میان تنه ی شما، بالاتنه و پایین تنه تان را بهم متصل می کند. کم نیستند ورزشکارانی که فقط بالاتنه یا فقط پایین تنه شان فوق العاده قوی است اما وقتی از آن ها خواسته می شود وزنه ای را بلند کنند یا حتی تمرینات یوگا را اجرا کنند، کم می آورند، چون این حرکات، نیازمند قوی بودن کل بدن است.
نکته ی بعدی اینکه، قدرت میان تنه برای پیشگیری از آسیب ضروری است. اگر میان تنه ضعیف باشد، ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار گرفته و به سمت عقب خمیده می شود؛ بسیاری از افراد روزشان را با همین وضعیت نادرست می گذرانند.
نکته ی آخر هم اینکه، تقویت میان تنه می تواند موجب پیشرفت در عملکردتان شود. بسیاری از ورزشکاران به این نتیجه رسیده اند که با داشتن استقامت بهتر در میان تنه، عملکرد نهایی بهتری نیز خواهند داشت و شاید این راه حلی بوده که مدتها به دنبالش بوده اند. میان تنه ی قوی باید «متعادل» باشد، باید بتواند در برابر تمایل ستون فقرات تان به خم شدن و در وضعیت ناایمن قرار گرفتن مقاومت کند که این اتفاق به چهار شیوه روی می دهد:
برای ایجاد قدرت و داشتن میان تنه ای سالم و متعادل، باید با تمرین، مانع هر گونه الگوی نادرست در این نواحی شوید. هر چند تمریناتی که صرفاً مربوط به میان تنه هستند، مهم و با ارزشند اما تمرینات دیگری هم وجود دارند که می توانید آن ها را با تمرینات همیشگی تان هماهنگ کنید تا در میان تنه تان استقامت ایجاد نمایید.
شاید نخواهید در رده های جهانی بدنسازی قرار بگیرید و این قابل قبول است. من فکر نمی کنم حتی لازم باشد بدانید یک تکرار بیشینه تان (۱RM) چیست. برای محاسبه ی یک تکرار بیشینه، کافیست بدانید حداکثر وزنه ای که می توانید برای تعداد یک بار آن را حرکت دهید چند است؟ آیا این به طور کلی درست و دقیق است؟ لزوماً خیر! بیشتر ما، در سطح رقابتی، بدنسازی کار نمی کنیم.البته اینکه به شما توصیه نمی کنم تا سر حد مرگ به خودتان فشار وارد کنید معنی اش این نیست که نباید به مرور زمان، وزنه را سنگین تر کنید. تمرین افزایش استقامت بیشینه، مهم است زیرا نه فقط سیستم عضلانی بلکه سیستم عصبی را نیز هدف می گیرد. وقتی شما با وزنه های سنگین تمرین می کنید، بدن تان مجبور می شود، بازدهی اش را بالا ببرد و در هر شرایط خاصی، عضلات خاصی را فعال یا غیرفعال کند.
اما تمرینات افزایش استقامت بیشینه، علاوه بر قوی تر کردن تان، سرعت و قدرت تان را هم بالا می برند. معمولاً اینگونه است که آموزش ورزشکاران جوان را با پایه ای ترین ورزش ها شروع می کنیم و تأکید و تمرکز بسیار کمی روی سرعت و قدرت داریم. در صورتی که اگر ورزشکار قوی تر باشد، پیشرفت فوری و مستقیم قابل توجهی در سرعتش داشته و در نتیجه پیشرفت کلی خوبی نیز دارد.
این نتایج، قدرت سیستم عصبی را ثابت می کنند. بسیار عالی است که عضله بسازیم و اندام زیبایی داشته باشیم اما سیستم عصبی ما زمینه ساز نمایش سیستم عضلانی ماست. وقتی هدف تمرینی تان، استقامت بیشینه باشد، انتخاب تمرینات تان مهم و حیاتی می شود.
تمرین های پیشنهادی برای ایجاد قدرت:
اگر به مدت یک سال، پایه ی تمرینات تان را روی این چهار الگو بگذارید و هدف تان هم صرفاً کسب مهارت و قدرت در این چهار مورد باشد، مطمئن باشید که حتماً تغییرات بزرگی نه فقط در قدرت بلکه در فیزیک و اندام تان نیز خواهید دید.نوع سوم: قدرت انفجاری
اولین کیفیت جسمی که با بالا رفتن سن از دست می دهیم چیست؟ بله البته کمی از عضلات و استقامت مان کم می شود اما اولین چیزی که آن را از دست می دهیم، قدرت مان است؛ یا توانایی سریع حرکت دادن اشیاء.هر چند همه ی ما لزوماً رقابت ورزشی نداریم اما معنی اش این نیست که توانایی سریع دویدن، بلند پریدن یا سریع حرکت کردن را نمی خواهیم یا به آن نیازی نداریم. این نوع قدرت، با دو نوع قدرت دیگر که گفتم، با هم یک مجموعه را تشکیل می دهند و از شما بهترین کسی را می سازند که در نوع خودتان می توانید باشید. این نوع قدرت به دو بخش تقسیم می شود:
استقامتی – سرعتی
شامل ورزش هایی چون وزنه برداری های المپیکی، یا انواع کلین اند جرک یا اسنچ می شود. این ورزش ها به اندازه ی ددلیفت بیشینه یا اسکوات بیشیه سنگین نیستند، برای همین سرعت میله به میزان چشمگیری بیشتر است. لازم نیست شما همه ی وزنه برداری ها را یاد بگیرید تا از فواید این قدرت بهره مند شوید. حتی تمرینی به سادگی هنگ کلین از زانو هم می تواند شما را بسیار قدرتمندتر و انفجاری تر کند.
سرعتی – استقامتی
اما سرعتی – استقامتی، معکوس است؛ شما چیزهای سبک تر را با بی

مشاهده همه ی 1 نظر