هر روز!
هر روز!

سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS) : در این مقاله می

سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS) 
 : در این مقاله می

سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS)
: در این مقاله می خواهیم سیستم تمرینی ونوم را برای شما به صورت کامل شرح دهیم.این سیستم تمرینی تمام عضلات بدن را تحت پوشش قرار میدهد.
سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS) : سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS)
: سیستم تمرینی کامل ونوم (VTS)
به گزارش : در این مقاله سعی ما بر این بوده است تا تمام جزئیات مربوط به این سیستم تمرینی را به صورت کامل و واضح توضیح دهیم.
این سیستم تمرینی بسیار سنگین و طاقت فرسا می باشد ولی نتیجه آن عضله سازی مناسب، افزایش قدرت و بهبود عملکرد شما تنها در ۱۰ هفته خواهد شد.
سیستم تمرینی ونوم شنبه —> دست ها یکشنبه —> پا دوشنبه —> پشت و شکم سه شنبه —> سینه و سرشانه چهارشنبه —> دست ها پنج شنبه —> استراحت فعال جمعه —> استراحت
شنبه (دست ها) گرم کردن و حرکات کششی جلو بازو دمبل متناوب (در این ست ها از وزنه های سنگین استفاده باید شود؛ در ست آخر بر سنگینی دمبل ها ۵ پوند بیافزایید) —> ۳ (۱۰،۸،۵) —> حرکت اصلی جلو بازو دمبل (دمبل ها دو دست به صورت همزمان باید بالا و پایین بروند.در این ست ها از وزنه های سنگین استفاده باید شود؛ در ست آخر بر سنگینی دمبل ها ۵ پوند بیافزاید) —> ۳ (۱۰،۸،۳) —> حرکت اصلی جلو بازو هالتر لاری (در این ست ها نه از وزنه سنگین و نه از وزنه سبک استفاده خواهد شد.مقدار وزنه باید طوری باشد که برای شما چالش برانگیز باشد.برای دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۰،۱۵) —> حرکت کمکی جلو بازو چکشی سیمکش (برای این حرکت وزنه ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی جلو بازو لاری تک دست (برای این حرکت وزنه ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی دمبل ساعد مچ برعکس روی میز لاری (برای این حرکت از دمبل های سبک استفاده کنید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی جلو بازو هالتر مچ برعکس (در این ست ها نه از وزنه سنگین و نه از وزنه سبک استفاده خواهد شد.مقدار وزنه باید طوری باشد که برای شما چالش برانگیز باشد.برای دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی مچ لاری تک دست دمبل (در این ست ها از وزنه های سبک استفاده کنید) —> ۳ (۲۵،۲۰،۱۵) —> حرکت کمکی پشت بازو هالتر خوابیده (برای این حرکت وزنه ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت اصلی پشت بازو تک دست دمبل نشسته (در این ست ها از وزنه های سبک استفاده کنید.در دو ست پایانی ۵ پوند به دمبل بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی پشت بازو تک دمبل خم (در این حرکت از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز باشد) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت اصلی شنا دست جمع —> ۱،۲ (۳۵، ۳۰) —> حرکت کمکی نکات این روز تمرینی: ۱) قبل از رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت اصلی دیگر ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت کمکی ۲ دقیقه میتوانید استراحت داشته باشید. ۲) قبل از رفتن از یک حرکت کمکی به حرکت کمکی دیگر ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت کمکی به یک حرکت اصلی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. ۳) زمان استراحت بین ست ها در حرکات اصلی : ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه حداکثر و حداقل ۱ دقیقه استراحت ۴) زمان استراحت بین ست ها در حرکات کمکی : حداکثر ۱ دقیقه و حداقل ۳۰ ثانیه

یکشنبه (پا) گرم کردن و حرکات کششی اسکات (۱ ست با ۷ تکرار و ۷۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۷ تکرار و ۸۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۵ تکرار و ۸۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳ تکرار و ۹۰% یک تکرار حداکثر) —> ۴ (۷،۷،۵،۳) —> حرکت اصلی اسکات (۱ ست با ۱۵ تکرار : ۹۰% یک تکرار حداکثر خود را تقسیم بر ۲ کنید و به آن ۷ پوند اضافه کنید، ۱ ست با ۱۲ تکرار و ۱۵ پوند سنگین تر از ست قبل، ۱ ست با ۱۱ تکرار و ۱۰ پوند سنگین تر از ست قبل، ۱ ست با ۱۰ تکرار و ۱۵ پوند سنگین تر از ست قبل —> ۴ (۱۵،۱۲،۱۱،۱۰) پرس پا (کف پاها نزدیک به هم و میزان وزنه ها زیاد سنگین نباشد) —> ۳(۱۵،۱۲،۱۰) —> حرکت اصلی پرس پا تکی (مقدار وزنه ها زیاد سنگین نباشد) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی جلو پا دستگاه (مقدار وزنه ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۵ پوند به وزنه ها بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۰،۱۵) —> حرکت اصلی پشت پا دستگاه (از وزنه های سبک برای این حرکت استفاده کنید.در دو ست آخر ۱۰ پوند بر میزان وزنه بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی پشت پا دستگاه ایستاده تک پا (مقدار وزنه ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۱۰ پوند به وزنه ها بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت کمکی ساق پا نشسته دستگاه سوپر ست با ساق پا با وزن بدن (مقدار وزنه ها زیاد سنگین نباشد) —> ۱،۲ (۳۵،۳۰) —> حرکت کمکی ساق پا با دستگاه پرس پا (مقدار وزنه ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۱۰ پوند به وزنه ها بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی نکات این روز تمرینی: ۱) قبل از رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت اصلی دیگر ۴ دقیقه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت کمکی ۳ دقیقه میتوانید استراحت داشته باشید. ۲) قبل از رفتن از یک حرکت کمکی

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید