مهارت ایستادن روی دست مهارت ایستادن روی دست مهارت

مهارت ایستادن روی دست
مهارت ایستادن روی دست
مهارت ایستادن روی دست : مهارت ایستادن روی دست
: مهارت ایستادن روی دست
به گزارش : هفت قدم تا غلبه کردن بر جاذبه و کسب مهارت ایستادن روی دست
اختصاصی بیست ستون: 
چه شما در وارونه ایستادن حرفه‌ای باشید و یا چه تازه کار، این هفت قدم به شما کمک می‌کنند که این کار را راحت‌تر انجام دهید. سر و ته شدن، کار سخت و البته ترسناکی است؛ اما این مقاله به شما یاد می‌دهد که چطور می‌توانید بدون تکیه به هیچ دیواری، وارونه و روی دست‌هایتان وسط اتاق بایستید. لازم نیست که از کسی برای اینکه مواظب تنظیم بودن و صاف بودن پاها، کمر و دست‌هایتان (که یکی از خطاهای رایج در این حرکت است)، کمک بگیرید؛ و یا برای تنظیم کردن دست‌ها را به یک مربی با تجربه نیاز ندارید. ولی بهتر است اول برای اینکه مطمئن شوید که انرژی لازم برای انجام دادن این حرکت را دارید، امتحان کنید و ببینید که آیا می‌توانید به مدت پنج دقیقه در حالت شنا سوئدی یا در حالت دولا، باقی بمانید.
قدم اول: به شکل ال بایستید.

مهارت ایستادن روی دست
یک پایتان را به دیوار تکیه دهید و حرکت تاداسانا (نام دیگر این حرکت که یکی از حرکات یوگاست، حرکت کوه است.) را انجام دهید. پای راستتان را تا کمر بالا بیاورید و طوری آن را به دیوار بچسبانید که کف پایتان کاملا با دیوار مماس شود و با زمین موازی باشد. مراقب باشید که پایتان کاملا حالت عمودی داشته باشد و پای دیگرتان که روی زمین است در راستای بدنتان باشد، یعنی عقب‌تر یا جلوتر قرار نگیرد. این حرکت باید طوری انجام بگیرد که بین استخوان‌های ران پاهایتان، یک زاویه قائمه شکل بگیرد. حالا دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن‌ها را در دو طرف سرتان بالا ببرید. بعد مچ دست‌هایتان را به سمت عقب خم کنید، طوری که کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد. پنج نفس عمیق بکشید و همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
نکته: اگر آن پایتان را که به دیوار تکیه داده‌اید بالاتر از کمرتان قرار گرفته باشد درحالی‌که پای دیگران کاملا صاف روی زمین است، باید فاصله‌تان را از دیوار بیشتر کنید.
قدم دوم: نیمه روی دست‌ها ایستادن

۱. هر دو پایتان را به دیوار تکیه دهید. دولا شوید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را باید تا ارتفاع کمر بالا ببرید. باید درست مانند یک ال برعکس بایستید. پاهایتان را به هم بچسبانید، کاملا باید صاف باشند طوری که زانو به سمت زمین قرار بگیرد و پشتتان باید به سمت سقف باشد. بعد از ده نفس عمیق پایین بیایید و استراحت کنید.
۲. یک پا را بالا ببرید. دوباره در حالت نیمه وارونه قرار بگیرید، حالا پای چپتان را به سمت سقف بالا ببرید تا جایی که سمت چپ بدنتان از دست‌ها تا نوک پاهایتان کاملا به حالت عمودی در بیاید. بعد از پنج نفس عمیق همین کار را با پای راستتان انجام دهید.
نکته: زمانی که پایتان را بالا بردید، سعی کنید وضعیت شانه‌هایتان را کاملا به خاطر بسپارید، این عمل تقریبا شما را با
کاملا وارونه شدن آشنا می‌کند.
قدم سوم: نیمه وارونه با تماس شصت پا با دیوار

مهارت ایستادن روی دست
در حالت نیمه وارونه قرار بگیرید. درحالی‌که پای چپتان بالاست، دست‌هایتان را کمی جلوتر ببرید و نوک انگشت پای راستتان را به دیوار بزنید. طوری که پاشنه پایتان کاملا آزاد باشد و با دیوار تماسی نداشته باشد. پنج نفس عمیق بکشید، پایتان را پایین بیاورید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
نکته: از عضلات شکم برای بالانس کمک بگیرید.
قدم چهارم: دولا شدن با یک پا

مهارت ایستادن روی دست
 در حالت دولا قرار بگیرید، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و پای چپتان را بالا ببرید. پایتان را کاملا صاف کنید طوری که پاشنه پا کاملا در راستای انگشتان قرار بگیرد. پایتان را آن‌قدر بالا ببرید که پای چپ و دست چپتان کاملا یک خط راست را تشکیل دهند که لازمه وارونه ایستادن است. پنج نفس عمیق بکشید و با پای راست تکرار کنید.
نکته: پایتان را به سمت بیرون یا داخل خم نکنید، باید پا و پشتتان صاف باشد. در غیر این صورت نمی‌توانید عمل وارونه شدن را انجام دهید.
قدم پنجم: حرکت پلانک با بالا بردن یک پا

مهارت ایستادن روی دست
در حالت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان درست موازی به شانه‌هایتان است. پای چپتان را سه یا چهار اینچ از زمین بلند کنید. طوری که قسمت جلویی ران پای چپ با شصت پای چپ در یک امتداد باشند. در این حالت نیم تنه چپ بدن شما دقیقا در حالت وارونه ایستادن قرار دارد. پنج نفس عمیق بکشید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. سپس پایتان را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید.
نکته: در این حالت به نحوه قرار گرفتن بازوها و شانه‌هایتان دقت داشته باشید.
قدم ششم: وارونه ایستادن با یک پا

مهارت ایستادن روی دست
۱. دولا شوید، حالا فاصله دست‌ها تا پاهایتان را یک سوم کاهش دهید یعنی پاها را به دست‌ها نزدیک‌تر کنید. یک پایتان را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و آن را صاف نگه دارید.
۲. پای دیگرتان را که روی زمین است، خم کنید و نوک انگشت شصتتان را روی زمین فشار دهید. این پا در حقیقت نقش لیفت را برای بالا بردن هر دو پا وقتی که می‌خواهید وارونه بایستید، ایفا می‌کند. سعی کنید این پایتان خم و نزدیک به شکم نگه دارید. این تمرین را حداقل پنج بار تکرار کنید.
نکته: ممکن است وسوسه شوید ولی صبر کنید.
قدم هفتم: وارونه و روی دست‌ها ایستادن

مهارت ایستادن روی دست
با تمرین، شما توانستید که حرکت وارونه