هر روز!
هر روز!

چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن به گزارش آلامتو

چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن 
 به گزارش آلامتو

چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن
به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا در یک تیم ورزشی شرکت کنید، وضعیت سلامت تان را بهتر کنید، یا فقط می خواهید پُرتر شوید؟ بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند، اما شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید. بااین وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می تواند سخت باشد. خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.
چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن : چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن
: چطوری چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن
به گزارش برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.
. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:
RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * data-xheight(cm) – 5 * age(y) + x
وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ به اضافه ۶.۲۵ ضربدر قد(سانتی متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها ۵ و برای زن ها منفی ۱۶۱ است.
. بدانید که این فرمول، محاسبه می کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید، چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می سوزانید. این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن تان است.
از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید. برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.
* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age برای زنان
[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age] برای مردان
. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید) : BMR ضربدر ۱.۲
. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۳۷۵
. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۵۵
. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۷۲۵
. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) : BMR ضربدر ۱.۹
. برای مثال یک خانم ۱۹ ساله که BMR او ۱۳۶۶.۸ کالری است، فعالیت متوسط دارد، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می کند، باید ۱۳۶۶.۸ را در ۱.۵۵ ضرب کند که نتیجه ۲۱۱۸.۵ کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند. حالا که فهمیدید بدن تان چندکالری درروز می سوزاند، می توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.
اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.
. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشترازاین می تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که دراین چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می دهید.
. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.
خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.
شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشد، پیوسته تر و صحیح تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎ ها را درنظر داشته باشید:
. نوشیدنی ها – پروتئین شِیک ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.
. نان ها – نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند. برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.
. سبزیجات – به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).
. میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).
. سوپ – به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.
. روغن افزوده – وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید