هر روز!
هر روز!

قوانین حجیم کردن برای بدنسازهای طبیعی (2) : قوانین حجیم

قوانین حجیم کردن برای بدنسازهای طبیعی (2) : قوانین حجیم

قوانین حجیم کردن برای بدنسازهای طبیعی (2)
: قوانین حجیم کردن برای بدنسازهای طبیعی (2)
: به منظور اینکه حجیم کردن شما موثر باشد، باید این برنامه که برای بدنسازهای طبیعی است، بدرستی انجام شود. این مقاله (شماره ۲) یک برنامه با جزئیات کامل برای حجم دادن عضلات شما به صورت طبیعی ارائه می دهد.
به گزارش : در مقاله شماره ۱ در مورد اینکه چه موقع حجم سازی کنید، رژیم حجم سازی و منابع غذایی مناسب برای آن گفته شد. در این مقاله میخواهیم در مورد برنامه های تمرینی برای مبتدیان، نیمه حرفه ایها و حرفه ایها به شما ارائه کنیم.
با توجه به برنامه ی شما و سطح تجربه تان تمرین از ۳ روز تا ۶ روز در هفته زمان می برد. هر جلسه تمرین نباید بیشتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد. وقت بیشتر گذراندن در باشگاه به سطح تستوسترون شما آسیب می زند.
برنامه ۳ روز در هفته برای کل بدن
(برنامه را در ۳ روز به صورت یک روز در میان؛ مثل شنبه، دوشنبه و چهارشنبه اجرا کنید.)
دو ست از هر تمرین را ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید و یک دقیقه در بین ست ها استراحت کنید. بعد از ۴ هفته آن را به ۳ ست ارتقا دهید. اگر یک دقیقه بین دو ست استراحت کنید زمان ورزشتان باید ۴۵ دقیقه طول بکشد. در ۳ ست ۶۰ دقیقه طول می کشد. در روزهای استراحت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه کاردیو انجام دهید و  همچنین حرکات شکم (۴ ست شکم با بالا بردن پاها و درازنشت با توپ به مدت ۱۵ الی ۴۰ دقیقه) را اجرا کنید.
اگر به مدت ۱۲ هفته است که ورزش می کنید پس این برنامه برای شما مناسب است. در این برنامه تمرینات بالاتنه و پایین تنه در دو روز مجزا اجرا می شوند. همچنین جلو پا با دستگاه / پشت پا با دستگاه برای کسانی که در خانه تمرین می کنند ضروری است.
روز اول : بالاتنه
روز دوم : پایین تنه
این برنامه را ۴ روز در هفته با انجام روز اول در شنبه / یکشنبه و روز دوم در سه شنبه / چهارشنبه همراه بردیو(هوازی)،دوشنبه / پنج شنبه یا یک روز در میان مثل شنبه/دوشنبه/چهارشنبه با تغییر روز اول و دوم همراه با کاردیو در روز های استراحت اجرا کنید. ۲ ست از هر تمرین را برای ۱۰ – ۱۲ تکرار و یک دقیقه استراحت در بین ست ها انجام دهید. ست ها را بعد از ۴ هفته به ۳ ست افزایش دهید. در ۲ ست برنامه ۴۵ دقیقه طول می کشد اما در ۳ ست ۶۰ دقیقه زمان می برد.
این برنامه برای کسانی است که حداقل یکسال مداوم تحت آموزش بوده اند. می توانید این برنامه را ۵ روز در هفته انجام دهید.
هفته های ۱ تا ۳ : مرحله ی آمادگی
روز اول سینه و کمر (شنبه/یکشنبه)
سوپرست 
سوپرست 
روز دوم : شانه ها و بازوها ( سه شنبه / چهارشنبه )
سوپرست
روز سوم : پاها  ( سه شنبه / جمعه )
سوپرست
هفته ۴ تا ۶ : مرحله ی رشد
روز اول : سینه و پشت ( شنبه / یکشنبه )
سوپرست ترکیبی اصلاحی
سوپرست ترکیبی اصلاحی
سوپرست ترکیبی اصلاحی
روز دوم : شانه ها و بازوها ( سه شنبه / چهارشنبه )
سه ست ترکیبی اصلاحی
ست افزایشی ترکیبی اصلاحی
روز سوم : پاها  ( دوشنبه / پنج شنبه )
سوپرست ترکیبی اصلاحی
سوپرست ترکیبی اصلاحی
سوپرست ترکیبی اصلاحی
ادامه دارد…

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید