هر روز!
هر روز!

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIT -بادی فول :

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIT -بادی فول :

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIT -بادی فول
: برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIT
: برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIT در سیستم تمرینی HIT  ورزشکار در کمتر از ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که در محیط تمرین به سر می برد بر روی هر کدام از عضلات اصلی بدن در حدود ۱ الی ۳ ست تمرینی سنگین و طاقت فرسا را اجرا کرده و جلسات تمرینی خود را نیز معمولا بین ۱ الی ۳ جلسه تمرین در هفته محدود می کند. ۳ جلسه تمرین در هفته به شیوه ای که در برنامه های ارائه شده در این بخش آمده است تنها در صورتی معقول خواهد بود که فرد از نظر فیزیکی و روحی، شرایط مناسب برای پذیرش چنین فشار سنگین و طاقت فرسای تمرین را در خود سراغ داشته و شرایط لازم برای اجرای چنین برنامه هایی را فراهم کرده باشد.
 

به گزارش : اگر به خاطر داشته باشید به این مهم نیز اشاره کردیم سیستم تمرین HIT که از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی حال حاضر پرورش اندام حرفه ای در سطح جهان نیز محسوب می سود بر پایه شعار “هرچه کمتر، بهتر” استوار است و اشاره به این نکته را نیز ضروی می دانیم که این سیستم تمرینی برای پرورش اندام کارانی که به طور طبیعی و به دور از استروئید ها و داروهای نیروزا تمرین می کنند نیز انتخاب معقول و ایده آلی خواهد بود به شرط آنکه به تغذیه و استراحت نیز به اندازه تمرین و برنامه های تمرینی اهمیت داده شود. برنامه تمرینی شماره ۱ حرکات تمرینی    ست ها    تکرارها اسکوات    ۱    ۱۵ الی۲۰ پول اور    ۱    ۱۰ سرشانه از پشت با هالتر ایستاده    ۱    ۱۰ بارفیکس معمولی    ۱    ۱۰ جلو بازو ایستاده با هالتر    ۱    ۱۰ شراگز    ۱    ۱۵ لیفت پشت پا    ۱    ۱۵
برنامه تمرینی شماره ۲ حرکات تمرینی    ست ها    تکرارها اسکوات،پرس پا پا ددلیفت    ۱    ۱۰الی۱۲ پول آور    ۱    ۸الی ۱۰ سرشانه از پشت با هالتر نشسته    ۱    ۸ الی ۱۰ زیر بغل پارویی یا زیر بغل هالتر خم    ۱    ۸الی۱۰ پرس سینه با هالتر    ۱    ۸الی ۱۰ جلو بازو هالتر ایستاده    ۱    ۸الی ۱۰ پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته    ۱    ۸الی۱۰ بارفیکس معمولی    ۱    ۸ الی ۱۰ پارالل دیپ    ۱    ۸ الی ۱۰ ساق پا با ماشین    ۱    ۱۲ الی ۱۵ کرانچ شکم    ۱    ۳۰ الی ۵۰
در اولین حرکت تمرینی این برنامه که به صورت یک ست ده الی دوازده تایی نیز در جدول آمده است می توان یکی از حرکات تمرینی:اسکوات پا، پرس پا و یا ددلفیت را انتخاب کرد. گرم کردن کامل بدن قبل از پرداختن به چنین برنامه هایی که امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز در این قبیل برنامه های انفجاری و پیشرفته، تا حد قابل توجهی بالا می رود از ضروریاتی است که همواره باید مورد توجه ورزشکاران باشد. برنامه تمرینی شماره ۳ حرکات تمرینی    ست ها    تکرارها روز اول ددلیفت    ۱    ۱۰الی۱۲ پرس پا    ۱    ۱۰ الی ۱۲ پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته    ۱    ۸الی ۱۰ شراگز    ۱    ۸الی ۱۰ پشت بازو سیم کش دست جمع    ۱    ۸الی ۱۰ ساق پا ایستاده با ماشین    ۱    ۸الی ۱۰ جلو بازو ایستاده با هالتر دست برعکس    ۱    ۸الی ۱۰ کرانچ شکم    ۱    ۳۰الی۵۰ روز دوم اسکوات پا    ۱    ۱۰ الی ۱۲ پرس سینه    ۱    ۸ الی ۱۰ زیر بغل سیم کش پارویی    ۱    ۸ الی۱۰ پرس سر شانه با دمبل    ۱    ۸الی۱۰ پشت بازو سیم کش    ۱    ۸ الی ۱۰ ساق پا ایستاده با ماشین    ۱    ۱۰ الی ۱۵ جلو بازو ایستاده با هالتر دست بر عکس    ۱    ۸ الی ۱۰ کرانچ شکم    ۱    ۳۰ الی ۵۰
برنامه تمرینی شماره۴ حرکات تمرینی    ست ها    تکرارها بارفیکس(۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین):۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت جلو بازو هالتر    ۱    ۸ الی ۱۰ دیپ(۳۰ثانیه پائین و ۳۰ ثانیه بالا):۱تکرار، شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته    ۱    ۸ الی ۱۰ پرس پا    ۱    ۱۰الی ۱۲ جلوبازو هالتر ایستاده    ۱    ۱۰الی۱۲ لیفت پشت پا    ۱    ۱۰ الی۱۲ ساق پا ایستاده با ماشین    ۱    ۱۰الی ۱۵ نشر از جانب با جفت دمبل    ۱    ۸ الی۱۰ پرس سرشانه با هالتر از پشت    ۱    ۸الی۱۰ شکم خلبانی    ۱    ۸ الی ۱۰ زیر بغل هالتر خم    ۱    ۸الی ۱۰ کرانچ شکم    ۱    ۳۰ الی ۵۰
برنامه تمرینی شماره۵ حرکات تمرینی    ست ها    تکرارها پرس سرشانه    ۱    ۱۰ کرانچ    ۱    ۱۰ ساق پا ایستاده با ماشین    ۱    ۱۰ جلو بازو هالتر    ۱    ۱۰ پرس سینه    ۱    ۱۰ شکم خلبانی    ۱    ۱۰ زیر بغل هالتر خم    ۱    ۱۰ ساق پا نشسته با ماشین    ۱    ۱۰ اسکوات    ۱    ۱۰ پول اور با آرنج های صاف    ۱    ۱۰ پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته    ۱    ۱۰ ددلیفت    ۱    ۱۰ کول با هالتر(هالتر تا زیر چانه)    ۱    ۱۰ کرانچ    ۱    ۱۰ مچ با هالتر    ۱    ۱۰
بادی فول

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید