هر روز!
هر روز!

سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید

سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید

سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید
: وقتی که پای تمرینات کل بدن در یک جلسه به میان میاید همیشه یک روش بسیار بسیار قدیمی مطرح میشود.گرچه آن نوع از تمرینات نیز کارامد هستند ولی در این مقاله تصمیم گرفتیم که برنامه ای را طراحی کنیم که در آن گزینه های مختلفی را به شما ارائه دهیم.در واقع این برنامه طوری طراحی شده است که خود شما باید بر اساس نیاز های خود آن را تکمیل کنید.
سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید : سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید
: سیستم تمرینی (HLM )؛ برنامه تمرینی تان را خودتان بسازید
به گزارش : با استفاده از این برنامه شما میتوانید صد ها برنامه منحصر به فرد دیگر را برای خود خلق کنید.ما در این مقاله به شما مجموعه ای از بهترین حرکات را به شما خواهیم داد.مهم نیست که شما کدام حرکات را انتخاب کنید چون برنامه طوری طراحی شده است که هیچ برنامه نرامدی از آن حاصل نخواهد شد.

سیستم تمرینی (HLM) چگونه می باشد؟
این عبارت مخفف روز های تمرینی سبک، متوسط و سنگین می باشد.شما ۳ بار در هفته تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی آن این گونه خواهد بود:
شنبه) روز تمرینات سنگین
دوشنبه) روز تمرینات سبک
چهارشنبه) روز تمرینات متوسط
 
روز تمرینات سنگین) روز های تمرینات سنگین روی حرکات چند مفصلی با کیفیت با ۵ تکرار تمرکز دارد.
روز تمرینات سبک) روز تمرینات سبک این اجازه را به شما خواهد داد که گروه های مختلف عضلانی خود را با تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی کم فشار تمرین دهید.شما این آزادی را خواهید داشت که از بین حرکات با دستگاه، با سیمکش و حتی تمرینات مبتنی بر وزن بدن انتخاب های خود را انجام دهید.اکثر ست ها در بازه ۱۲-۱۵ تکرار قرار دارند.تمرینات مبتنی بر وزن بدن ممکن است شامل ست های همراه با زمان یا ست های تا ناتوانی نیز باشد.
روز تمرینات متوسط) در این روز ها نیز شما این آزادی را دارید که از بین حرکات چند مفصلی و دیگر حرکات جایگزین سنگین حرکات خود را انتخاب کنید.محدوده تکرار ها بین ۸-۱۰ قرار دارد.
روش تمرینی (HLM)دارای محدوده تکرار های مختلفی برای رشد حداکثری عضلات می باشد.همچنین تمرینات سنگین این سیستم به صورت دوره ای انجام خواهد شد تا هم ریکاوری بهتری انجام شود و هم به مفاصل استراحتی داده شود.
 
مهمترین مساله اصل اضافه بار می باشد.به برنامه اعتماد کنید.عضلات با رعایت اصل اضافه بار و ثبات قدم رشد خواهند کرد.
در زیر قالب های تمرینی هر روز برای شما بیان خواهد شد:

 
شنبه ( روز تمرینات سنگین)
پا —> سنگین
سینه —> سنگین
پشت —> سنگین
سرشانه —> سنگین
جلو بازو —> متوسط
پشت بازو —> متوسط
ساق پا —> متوسط
شکم —> متوسط
 
دوشنبه ( روز تمرینات سبک)
پا —> سبک
سینه —> سبک
پشت —> سبک
سرشانه —> سبک
همسترینگ —> سبک
پشت بازو —> سبک
جلو بازو —> سبک
کول —> متوسط
 
چهار شنبه ( روز تمرینات متوسط)
پا —> متوسط
سینه —> متوسط
پشت —> متوسط
سرشانه —> متوسط
جلو بازو —> متوسط
پشت بازو —> متوسط
ساق پا —> متوسط
شکم —> متوسط
نکات: اگر شما نیاز به تمرین بیشتری در ناحیه همسترینگ دارید میتوانید تمرینات متوسط این گروه عضلانی را در روز شنبه و روز دوشنبه به جای تمرینات ساق قرار دهید.در صورت انجام این تغییرات سپس برنامه همسترینگ را از روز دوشنبه حذف کرده و به جای آن ساق خود را تمرین دهید.
شنبه) همسترینگ با شدت متوسط
دوشنبه) ساق پا با شدت متوسط
چهارشنبه) همسترینگ با شدت متوسط
 
تمرینات پا
انتخاب های روز سنگین
اسکات ۳ (۵)
اسکات با مکث ۳ (۵)
اسکات از جلو ۳ (۵)
اسکات زرچر (هالتر میا ن ارنج دو دست قرار گرفته میشود) ۳ (۵)
 
انتخاب های روز های سبک
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
لانگز دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
لانگز هالتر ۳ (۱۲-۱۵)
اسکات بلغاری ۳ (۱۲-۱۵)
اسکات سرعتی (به این معنی که استراحت میان ست ها ۴۵-۶۰ ثانیه می باشد) ۶-۸ (۲-۳ تکرار)
 
انتخاب های روز های متوسط
اسکات ۳ (۸-۱۰)
اسکات با مکث ۳ (۸-۱۰)
پرس پا ۳ (۱۵-۲۰)
هاک اسکات ۳ (۸-۱۲)
اسکات پرشی ۳ (۸-۱۰)
 
تمرینات سینه
انتخاب های روز های سنگین
پرس سینه ۳ (۵)
پرس بالا سینه ۳ (۵)
پرس سینه خوابیده روی زمین ۳ (۵)
پرس زیر سینه ۳ (۵)
پرس سینه دست باز ۳ (۵)
 
انتخاب های روز های سبک
شنا ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
شنا دست باز ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
دیپ ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
قفسه بالا سینه ۳ (۱۲-۱۵)
قفسه زیر سینه ۳ (۱۲-۱۵)
کراس اور ۳ (۱۲-۱۵)
پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
پک دک ۳ (۱۲-۱۵)
 
انتخاب های روز های متوسط
پرس سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس بالا سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس زیر سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس زیر سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دمبل روی زمین ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸-۱۰)
دیپ با وزنه ۳ (۸-۱۰)
 
تمرینات پشت
انتخاب های روز های سنگین
ددلیفت ۳ (۵)
ددلیفت نیمه (در جایگاه اسکات) ۳ (۵)
زیر بغل هالتر خم ۳ (۵)

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید