هر روز!
هر روز!

سیستم های تمرینی ویدر : سیستم های تمرینی ویدر

سیستم های تمرینی ویدر : سیستم های تمرینی ویدر

سیستم های تمرینی ویدر
: سیستم های تمرینی ویدر
: جو  ویدر  ( Joe weider )
به گزارش : جو ویدر بنیانگذار پرورش اندام نوین در جهان و چهره شناخته شده برای ورزشکاران ، قهرمانان و مربیان این رشته ورزشی  می باشد ،که لقب پدر پرورش اندام را به وی دادند .
جو ویدر  در دهه ۱۹۴۰ میلادی یعنی زمانی که بدنسازی مدرن شکل گرفت ، یک لیست بزرگ از سیستم های تمرینی که خودش از بین قهرمانان جمع آوری کرده بود را تهیه کرد و تحت عنوان اصول تمرینات بدنسازی جو ویدر ( THE JOE WEIDER BODYBUILDING SYSTEM )  نامگذاری کرد . او در یک حرکت و تلاش بزرگ دامنه بسیار وسیعی از قوانین تمرینی که در باشگاه های سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنیا بکار گرفته می شد را تعریف ، دسته بندی و تدوین نمود . او پس از جمع آوری قوانین ، آنها را تحت عنوان کتاب سیستم های تمرینی بدنسازی ویدر به چاپ رساند و به مرور زمان با ظهور قهرمانان جدیدتری مثل لاری اسکات ، سرجیو الیوا ، آرنولد ، فرانک زین  و غیره توانست با مشاهده تمرینات آنها سیستم های جدیدتری هم به کتاب خود اضافه کند
اصول تمرینی ویدر را می توان  به صورت عمده به سه  قسمت تقسیم نمود  :
•       اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت .
•       اصولی که به طراحی و چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می نماید .
•       اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .
اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت
A اصل سیکل بندی تمرینات : تقسیم بندی سال تمرینی به سیکل های افزایش قدرت ، افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری
B . اصل تمرینات سیستم اسپیلت ( Split) :  تفکیک برنامه های تمرینی به تمرینات  مربوط به بالا تنه و پائین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می گردد را سیستم تمرینی اسپسلت می گویند .
محبوبیت تمرینات اسپیلت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می باشد :
دستیابی به نتیجه ای بیشتر با صرف زمان کمتر
داشتن تمرکز بیشتر و بکار گیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضله بدن در یک جلسه .
مزیت های تمرین اسپیلت در قیاس با تمرینات کل بدن
۱- صرف زمان کمتر در باشگاه
۲-  احتمال کمتر تمرین زدگی
۳-  افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
۴-  تمرکز بیشتر
۵-  انرژی بیشتر
۶-  قدرت بیشتر
۷-  به خاطر سپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
۸- در تمرینات اسپیلت به طور مسلم قوی ترین عضله می بایست در آخر هفته تمرین داده شود . ضمنا در هر جلسه تمرین می بایست  اولویت را به عضلات بزرگ تر بدهید .
انواع برنامه های تمرینی اسپیلت
۱- اسپیلت فشاری – کششی( Pull – Push)  : در این نوع از برنامه اسپیلت جلسات تمرینی هر هفته را به برنامه های تشکیل شده از حرکات کششی (مثل : پشت ، جلو بازو ) و حرکات فشاری ( مثل : سینه ، سر شانه و پشت بازو ) تقسیم می نمایند . و می توانید حرکات پا را به صورت مجزا تمرین دهید .
۲- اسپیلت بالا تنه – پائین تنه : در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالا تنه تمرین داده می شود و در جلسه بعدی عضلات مربوط به پائین تنه تمرین داده می شود و روز سوم استراحت و دوباره از اول شروع می شود که به این برنامه تمرینی سه روز می گویند ، چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می شود .
۳- اسپیلت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی ( سیستم تک عضله ) : در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می شود . مانند :
•       روز اول : پا /صبح  – بازو /عصر
•       روز دوم :  استراحت
•       روز سوم : سینه /صبح – پشت /عصر
•       روز چهارم : استراحت
•       روز پنجم : سر شانه
روز ششم : استراحت و روز هفتم دوباره از اول
اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می نمایند شامل :
۱- اصل تمرینات ست سیستم : اجرا یک ست تمرینی برای هریک از گروه های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می گردد . در صورتی که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم فشار تاکید می نماید .
۲- اصل تمرین سوپر ست (Supersets) : اجرا دو حرکت پی در پی برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند جلو بازو و پشت بازو  .
۳- اصل تمرینی ست های ترکیبی : اجرا دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه و پرس بالای سینه
۴- اصل تمرینی تری ست : اجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر
وقتی که شما از این سیستم استفاده می کنید عضلات شما شکل بهتری را به خود میگیرد، همچنین  این سیستم تمرین باعث می شود که خون با سرعت به عضلات شما پمپاژ شود و عضلات  شما رگ نما گردد .
۵- اصل تمرینی ست های مرکب (Giant sets ) :
اجراء ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها ، که به ترتیب به سیستم تمرینی ماموت ستها و ژیانت ستها معروف هستند مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر  + کراس اوور که در سیستم ژیانت ستها این تعداد حرکات به ۶ حرکت می رسد که اخیرا از این سیستم تمرین میلوش سارسف در برنامه های تمرینی دو نفر از شرکت کنندگان مستر المپیا استفاده کرده بود .
۶-  اصل تمرینی  استراحت  – وقفه  ( REST – PAUSE
•       ایِن سیستم نیز توسط جو ویدر ابداع گردیده و یکی از رایج ترین سیستم های تمرینی حال حاضر در دنیا ی سیستم های تمرینی پیشرفته بدنسازی می باشد که در دوران حجم استفاده می شود و  قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد)

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید