هر روز!
هر روز!

در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟

در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟

در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟
در این مقاله به این پرش پاسخ می دهیم که برای عضله سازی و چربی سوزی تمرینات با تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟
به گزارش : در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟ : در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟ خیلی ساده است: اگر می خواهید زورتان زیاد شود و عضله بسازید، با وزن زیاد و تکرار کم تمرین کنید، و اگر می خواهید چربی بسوزانید و کات کنید، با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. اما صبر کنید، آیا واقعا به همین سادگی است؟
: در تمرینات بدنسازی تکرار کم را انتخاب کنیم یا تکرار زیاد؟
نه دقیقا!
ما معمولا شاهد این هستیم که برخی از بدنسازان، طرفدار این الگوی فکری هستند که برای چربی سوزی، باید با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنند. اما آنطور که ما یافته ایم، همیشه این صحیح نیست. قبل از اینکه به سراغ اصل موضوع برویم، اجازه دهید که بحثی را برایتان روشن کنم.
عضله، عضله است
در حقیقت چیزی به این مضمون وجود ندارد که عضلات شما کات شده یا کات نشده باشند. عضله، عضله است! بعضی ها عضلات بزرگ تری نسبت به بقیه دارند، اما اگر اندامتان کات نیستند و عضلاتتان به خوبی نمایان نشده اند، همه اش بدین معنی است که لایه ای چربی عضلات شما را پوشانده است. پس برای اینکه عضله هایتان خودی بنمایانند، باید عضله بسازید و چربی بیشتری بسوزانید.
حتی اگر نمی خواهید که عضله سازی کنید، هنوز هم باید عضله سازی را برای خودتان هدف قرار دهید. بگذارید توضیح بدهم:
وقتی که هدف شما عضله سازی باشد، کاری که در واقع انجام می دهید این است که چربی های ناخواسته تان را با عضله ی بدون چربی جایگزین می کنید. و همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده، عضله سازی کار بسیار سختی است، پس نگران نباشید، شما ناگهان غول نخواهید شد.
وقتی شما روی عضله سازی کار می کنید، خیلی بهتر هم چربی خواهید سوزاند، و در نتیجه به اندامی کات و عضلاتی نمایان دست پیدا خواهید کرد. عضلات، کمک می کنند تا حدود چهار برابر بیشتر انرژی بسوزانید. پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید، طبیعتا چربی کمتری خواهید داشت.
پس هدف اولتان باید این باشد که عضلات بیشتری بدست بیاورید، حتی اگر تصمیم بر چربی سوزی دارید. این دو دست در دست هم دارند.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: سوخت و ساز
هنگامی که بدنبال این هستید تا جمع و جور تر شوید، یکی از چیزهایی که باید رویش تمرکز کنید، افزایش سوخت و ساز بدنتان است، چه درون باشگاه، و چه خارج از آن.
با وجود اینکه تمرینات هوازی طولانی مدت و آرام، و تمرین با وزنه های سبک، در حین تمرین کالری می سوزانند، اما زمانی که تمرینتان تمام شود، کالری و چربی سوزی هم متوقف خواهد شد.
این بدین معنیست که اگر بدنبال اهداف بزرگی باشید، راندمان تمریناتتان در این شرایط خیلی پایین خواهد بود. اگر می خواهید تا نتایجی جدی و مشهود بدست آورید، باید طور دیگری به تمرین هایتان نگاه کنید. هدفتان نباید این باشد که فقط در طول تمرین هرچه می توانید کالری بسوزانید. بلکه هدفتان باید این باشد که حتی پس از تمرینتان هم، کالری سوزی ادامه یابد!
بهترین راه برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، این است که تمرینتان را شدید نگاه دارید. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه های سنگین، و تمرینات انفجاری، بهترین تمریناتی هستند که باعث خواهند شد پس از اتمام تمرین، کمن چربی سوزی تان ادامه یابد.
در نتیجه، برای افزایش سوخت و ساز، تمرین با تکرار کم و وزن سنگین، بهتر از تمرین با تکرار زیاد و وزن کم جواب خواهد داد.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: مبانی
قبل از اینکه بزنیم به دل مطلب، اجازه دهید تا مبانی سیستم تمرینی تکرار کم را در برابر تکرار زیاد بشناسیم. اول اینکه، در تمرینات با تکرار زیاد، فیبرهای عضلانی از نوع آهسته (slow twitch یا عضلات کند انقباض) به کار گرفته می شوند. این دسته از فیبرهای عضلانی، ساخته شده اند تا تحمل بیشتری داشته و دیرتر هم خسته می شوند.
اما از سوی دیگر، در تمرینات با تکرار کم، فیبرهای عضلانی از نوع تند (fast twitch یا تند انقباض) به کار گرفته می شوند، که برای حرکات انفجاری ساخته شده اند، و سریع تر هم خسته می شوند.
تمرین با تکرار کم (یا تمرینات قدرتی) عموما به هر تمرینی که تعداد تکرارهایی بین 1 تا 5 داشته باشد اطلاق می گردد. اما تمرین با تکرار زیاد (یا تمرینات استقامتی) معمولا در محدوده ی تکرار 12، 15 و بیشتر قرار دارد. بین این دو، یعنی از 6 تا 12 تکرار هم، به محدوده ی هیپرتروفی یا عضله سازی تعلق دارد.
وقتی تصمیم به خوش اندام شدن دارید، هر کدام از این مراحل جا و نوبت خودشان را دارند. اما سوال این است که کدام یک از همه بهتر است؟ در ادامه ی این مقاله ما در سه نوع زمینه و هدف مختلف صحبت می کنیم. این اهداف، قدرت و توان، چربی سوزی، و عضله سازی هستند.
توجه: وقتی که صحبت از تمرین سنگین می کنیم، منظورمان وزنی نیست که برای بلند کردنش دست و پا می زنید! حتی وقتی سنگین تمرین می کنید، باید بتوانید وزنه ها را به بهترین شکل کنترل کنید. مثلا اگر بخواهید 8 تکرار را با وزنه ی سنگینی انجام دهید، باید وزن طوری تنظیم شود که نتوانید 9 یا 10 تکرار انجام دهید. وزنه ی انتخابی باید اجازه دهد که تکرارهایتان را کامل کنید، اما نه اینکه بتوانید بیشتر از آن ادامه دهید.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: قدرت و توان
در مقالات گذشته دیدیم که بهترین راه برای بدست آوردن قدرت و توان، انجام حرکات ترکیبی (compound movements) که بیش از یک عضله را درگیر می کنند، با وزنه های سنگین تر اجرا می شوند است. هنگامی که سنگین وزنه می زنید، بدنتان را مجبور می کنید تا خودش را با شرایط وفق داده، رشد کند، و قوی تر شود. و بخاطر داشته باشید، وقتی که شروع به

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید