هر روز!
هر روز!

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز
: اکنون دوران تابستان به پایان رسیده است.دوره ای که معمولا افراد وارد دوره کات میشوند و با کاهش چربی بدن خود عضلات شش تکه شکم را نمایان میسازند و هر موقع که بتوانند پیراهن خود را برای نمایش عضلات خود در می آو رند.هدف در این دوره برای خیلی ها این است که تمام عضلاتی که برای ساخت آنها زحمت کشیده اند را نمایان سازند.ولی اکنون پائیز فرا رسیده ست و یک ندای درونی شما را صدا میزند.آن ندا می گوید که اکنون زمان حجم گرفتن و قدرتمند شدن بیشتر می باشد.
از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز : از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز
: از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز
به گزارش : تمرینات هوازی بی پایان، ست های با تکرار های بالا و تمرینات شکم طولانی مدت همه کار خود را انجام داده اند.اکنون زمان آن رسیده است که تمرینات را سنگین کرده و مقداری حجم بیشتر بسازید.اکنون زمان آن رسیده است که هالتر را پر از وزنه کنید و با شدت فراوان تمرینات خود را ادامه دهید. زمان آن رسیده است که اجازه دهید کالری دریافتی شما بیشتر شود تا عضله سازی بیشتری داشته باشید.این موضوع برای بدن سازان همانند یک رسم است.اما بیایید نسبت به قبل کمی روش خود را عوض کنیم.بیایید کمی طرز فکر خود را در مورد حجم تغییر دهیم تا بعدا از مسیر درست خود خارج نشویم.
چرا باید از دوره کات به دوره حجم برویم؟ اینکه شما در طول سال به طور کامل بخواهید بدنی فوق تفکیک شده و بدون چربی داشته باشید و مدام زیر رژیم های سنگین غذایی باشید باید بگوئیم که این کار عملا ممکن نمی باشد.این کار نه تنها خسته کننده می باشد بلکه باعث میشود شما از افزایش حجم و قدرت نیز بی بهره بمانید.اگر شما مدام در رژیم های مخصوص کات بمانید یک فرصت بسیار بزرگ جهت عضله سازی و افزایش قدرت را از دست خواهید داد.اگر شما به مقدار قابل توجهی کالری مصرفی خود را افزایش ندهید شما در واقع هیچگاه نخواهید توانست بدن خود را از آن تمرینات و رژیم های فرسایشی نجات دهید. گاهی اوقات در طول سال بسیار عاقلانه می باشد که از تمرینات خود به صورت دوره ای استفاده کنیم.مثلا اگر هدف شما عضله سازی می باشد باید کلا تاکتیک خود را تغییر داده و از یک مسیر کاملا متفاوت حرکت کنید.این موضوع نه تنها به بدن شما در جهت رشد عضلات یک شوک بسیار خوب وارد می کند بلکه یک انگیزه مضاعف نیز به شما خواهد داد. تغییر دوره کات به دوره حجم میتواند دوباره یک شور و نشاط جدید را وارد تمرینات شما کند و حجم عضلات را نیز افزایش دهد.اکنون زمان آن است که برای سال بعد حجم و قدرت بیشتری را به دست آورید.پس بیایید شروع کنیم.
افزایش حجم از طریق صحیح “ حجم “ یک واژه ای می باشد که میتواند تعابیر مختلفی داشته باشد.معمولا بسیاری از افرادی که به باشگاه میروند در دوره حجم خود شروع به خوردن هر آنچه که دم دست آنها می رسد میکنند و سپس با وزنه هایی تمرینات خود را انجام میدهند که حتی نباید به آنها نگاه کنند.درست است که حتی در این شرایط نیز افزایش حجم به دست خواهد آمد اما بیشتر این افزایش حجم چربی خواهد بود. در این مقاله قصد داریم که از یک نگاه جدید به مقوله حجم نگاه کنیم.با این روشی که توضیح خواهیم داد شما قادر خواهید بود یک عضله سازی خالص با کمترین میزان چربی را داشته باشید.چه فایده ای دارد که شما در دوران حجم خود مقداری زیادی چربی تولید کنید و بخواهید برای سال بعد با سختی بسیار زیاد آنها را آب کنید؟!پس بهتر است که شما با برنامه ای کار کنید که بیشتر افزایش حجم شما عضله باشد و فیزیک بدنی شما را با افت مواجه نکند.
تغییرات در تمرینات دوران حجم تغییراتی در زمینه تمرینات ایجاد خواهد شد اما نه آنقدر شدید که شما فکرش را می کنید.هدف شما باید این باشد که از وزنه های سنگینتر با تعداد تکرار پایین استفاده کنید اما سرعت تمرینات شما در عین حال نباید آنقدر کند باشد که شما را تبدیل به یک بدن ساز تنبل کند.در برخی از مقاطع تمرین شما همچنان باید ضرب آهنگ حرکات را حفظ کنید و مقداری کالری سوزی نیز داشته باشید.
از تکرار های بالا به تکرار های پایین در تمرینات می توان این احتمال را داد که تمرینات شما در بهار و تابستان بیشتر با تکرار های بالا در هر ست انجام می شده است.اکنون زمان آن رسیده است که تغییراتی را در برنامه شما ایجاد کنیم و تعداد تکرار ها را به ۴-۸ تکرار کاهش دهیم.این محدوده از تکرار ها بسیار مناسب برای افزایش قدرت خالص و عضله سازی می باشد که هر کدام میتواند مکمل دیگری باشد. برای اکثر حرکات چند مفصلی بالا تنه نظیر پرس سینه، پرس سر شانه، زیربغل هالتر خم، ددلیفت و پشت بازو هالتر دست جمع از ۴-۶ تکرار در هر ست استفاده کنید.برای حرکات پایین تنه نظیر اسکات، پرس پا، ددلیفت رومانیایی و ساق پا از ۶-۸ تکرار استفاده کنید.هدف این است که شما در عین حفظ فرم صحیح حرکات میزان وزنه های تمرینی را نیز به تدریج افزایش دهید.
کاهش تعداد زوایای تمرینی شما نیز احتمالا برای هر بخش عضلات بدن خود از زوایای مختلفی آنها را تمرین میدهید.برنامه تمرین سینه شما شاید اینگونه باشد : پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل یا قفسه سینه دستگاه و برخی دیگر از حرکات نظیر کراس اور.تعداد حرکات را کاهش داده و همه چیز را برای خود آسان سازی کنید.حرکات سنگین چند مفصلی بهترین گزینه های شما هستند.از آنها در کنار چند حرکت کمکی استفاده کنید و به جای آن تعداد ست ها را برای آنها افزایش دهید. برای اکثر عضلات بدن خود ۲-۳ حرکت را در نظر بگیرید.برای مثال با توجه به نمونه برنامه تمرینی سینه که بیان کردیم شما میتوانید اینگونه برنامه خود را انجام دهید : ۵-۶ ست پرس بالا سینه هالتر و ۵-۶ ست پرس سینه دمبل همراه ۳-۴ ست حرکت شنا برای تکمیل و پایان برنامه.تمرین جلو باز

برای ارسال اولین نظر کلیک کنید